[...] biceps hantelkami obórącz 12/12/6/6 bicpes w podporze o udo 8/8 piatek. barki podciaganie sztangi do glowy 12/12/10/6 barki podnoszenie sztangi za plecy 12/12/10/8 barki unoszenie hantli bokiem 12/12/12/12 nogi przysiad ze sztanga 12/12/10/8 niestety trening nie daje zadnych rezultatow mialem przerwe miesiac od silowni czasem tylko [...]
Plan nie nadaje się w ogóle. Same śmieci, brak podstaw. Dwa ćwiczenia na nogi? Dobry żart. Dla Ciebie albo FBW 3x w tygodniu, albo split partia 2x w tygodniu, na przykład czterodniowy: Poniedziałek, Czwartek Przysiady 4s Rumuński martwy ciąg 3s Wiosłowanie 4s Podciąganie na drążku 3s Uginanie "młotkowo" 4s Wtorek, Piątek Wyciskanie [...]
[...] rozpiętki na ławce skośnej do góry pompki nogi przysiade ze sztanga na barkach wznosy na łydkach Wtorek barki wyciskanie sztangi sprzed głowy wyciskanie sztangi zza głowy unoszenie sztangielek bokiem w górę podciąganie sztangi wzdłuż towia plecy przyciąganie drążka do klatki- wyciąg górny przyciąganie drążka do pleców- wyciąg górny [...]
jak w temacie 1 dzień (klatka + triceps) wyciskanie leżąc 4s wyciskanie hantli na skosie 3s rozpiętki na maszynie 3s przenoszenie hantla 3s WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2 dzień (barki + biceps + przedramie) Wyciskanie [...]
[...] staniu 4s 6/6/6/6/ -> cw eksplozywne dalo jako drugie w wersji klasycznej czyli niemal gowno wartej. wycisk zza karku 3s 8/8/8 -> niepotrzebne cwiczenie kontuzjogenne unoszenie sztangielek bokiem 4s 10/10/10/10 -> wybrales cw izolacyjne w wersji nie eksplozywnej i nie power, za to zakres powt dales jak w cwiczeniu uzupelniajacym [...]
[...] plecow i ręce a do tego trzeba dodac ćwiczenia- na barki uklad "żelazny" bym widzial w takim rozkladzie; -wyciskania- siedząc/stojąc- z klatki/zza karku/z wybicia -unoszenie sztangielek bokiem w staniu -unoszenie sztangielek w opadzie do tego w zależności od slabości jakiegos aktonu wrzucasz jedno, dwa, trzy ćwiczenia izolowane na dany [...]
Wielkie dzięki za odpowiedź. Niestety nie mogę trenować 4 razy w tygodniu więc zmieniłem cały plan mam nadzieję że ten będzie lepszy. Jest to plan z tematu założonego przez Georgu trochę pozmieniany przeze mnie. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10/8/6/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 10/8/6/6 - Rozpietki [...]
[...] skończyłem plan ogólnorozwojowy i mam zamiar przejść na split. Oceńcie i poprawcie błędy z góry dzięki za pomoc. Stworzyłem coś takiego: Poniedziałek - biceps + plecy: unoszenie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 10/8/6 unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem 10/8/6 przemienne unoszenie przedramion na skośnej ławce 10/8/6 [...]
[...] ze pierwsze cwiczenie na barki, to wielostawowe i robie 6 powtorzen. trening na barki: wyciskanie sztangielek 4 s 6/6/6/6 wycisk. z klatki w staniu 4s 6/6/6/6/ wycisk zza karku 3s 8/8/8 unoszenie sztangielek bokiem 4s 10/10/10/10 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s 12/12/12 wiem ze trening jest prawie do du*y prosze o wypowiedzi. pozdr.
[...] w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu Brzuch 1.skłony tułowia-brzuszki 2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni dzień B Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach [...]
[...] 10 x 32,5kg 10 x 42,5kg 5 x 47,5kg 10 x 52,5kg (52,5kg) -przysiad 10 x 42,5kg 10 x 55kg 5 x 62,5kg 10 x 70kg (65kg) bonus !!! 10 x 75kg !!! -wspięcia ze sztanga 95kg x maks -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie (po kazdej serii unoszenie bokiem w opadzie) 10 x 4kg 10 x 5kg 5 x 6kg 11 x 7kg (10x7kg) -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na [...]
[...] 5 x 42,5kg 5 x 47,5kg 2 x 55kg 5 x 60kg (4x60kg) -przysiad 5 x 47,5kg 5 x 55kg 5 x 65kg 2 x 72,5kg 5 x 80kg (75kg) bonus !!! 5 x 85kg !!! -wspięcia ze sztanga 100kg x max -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie (po kazdej serii unoszenie bokiem w opadzie) 5 x 5kg 5 x 6kg 5 x 7kg 2 x 8kg 5 x 9kg (9kg) -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na [...]
Dzień 9: Dzisiaj wziąłem ze sobą koleżankę i pomagam jej ujędrnić ciało, więc zabraliśmy się z FBW. Jeszcze muszę tylko popracować nad Jej dietą i będzie ok. Jej trener aerobiku nie pozwolił Jej jeść po 18 i nie może ćwiczyć siłowo, bo jej uda urosną i takie tam, więc muszę sprowadzić Ją na dobrą drogę . Trening: W związku z tym zrobiłem sobie [...]